HVA er Mindfulness?
Mindfulness handler om evnen til å være tilstede, i øyeblikket, i nåtid. Evnen til å klare å ha full oppmerksomhet på det som pågår akkurat nå. Videre innebærer det også at denne tilstedeværelsen bærer preg av en tålmodig, vennlig og aksepterende holdning. Selve ordet mindfulness er en engelsk oversettelse fra pali språket, og refererer til ''sinnets tilstedeværelse'' og ''hjertets tilstedeværelse''. Man kan dermed omtale mindfulness som evnen til å være tilstede med både ''sinn og hjerte''. Hvor hjertet brukes som metafor for kjærlighet og vennlighet.
Mer faglig sett, defineres ofte mindfulness som: ’’en aksepterende og ikke-dømmende oppmerksomhet på det man opplever fra øyeblikk til øyeblikk’’. Mindfulness kan dermed sees på som en egenskap: hvor man i varierende grad har evnen til å være ”mindful”, hvor man i en varierende grad klarer å ha oppmerksomheten på det man opplever i øyeblikket med en aksepterende og ikke-dømmende holdning. Det vil si at man har en oppmerksomhet på det man opplever av kroppslige fornemmelser, sanseinntrykk, tanker, følelser, drifter og impulser, fra ethvert øyeblikk til det neste. En mindful oppmerksomhet bærer en holdning preget av aksept, hvor man skal forsøke å akseptere de opplevelsene man kjenner på, uavhengig av om de oppleves som ubehagelige eller behagelige, og at man dermed ikke skal rømme eller flykte fra de opplevelsene man kjenner på. En mindful oppmerksomhet bærer også preg av å være ikke-dømmende. Det vil si at man skal forsøke å la være med å dømme, vurdere eller kategorisere de opplevelsene man har. Slik at man forsøker å være mest mulig nøytral til de opplevelsene man har, uten å vurdere dem som positive eller negative, gode eller dårlige, verdifulle eller verdiløse.
Det motsatte er å være ”mindless”, hvor sinnet ikke er tilstede i øyeblikket. Man kan sies å være i et slags autopilot modus, uten oppmerksomhet på det man opplever eller det kroppen utfører fra øyeblikk til øyeblikk. Et vanlig eksempel her som de fleste kjenner til, kan være å kjøre bil på en kjent strekning, hvor man kan kjøre fra en plass til en annen uten å ha vært bevist over de valgene man foretok seg underveis. Hvor man kjørte i et slags autopilot modus med oppmerksomheten og tankene en helt annen plass. Et annet eksempel på å være i en ”mindless” tilstand, kan være under et møte på slutten av en arbeidsdag. Hvor man ikke er helt tilstede i det som møtet tar for seg, og har egentlig oppmerksomheten og tankene et helt annet sted. Kanskje tankene er rundt middagen som skal kjøpes inn og lages senere på dagen, eller kanskje tankene er på en hendelse som hendte tidligere på dagen. Om man er ute å går tur, men mentalt sett befinner seg i fortiden grublende på et ubehagelig minne, er man ikke virkelig fullt tilstede i øyeblikket. Om man leker med et barn, men hvor oppmerksomheten egentlig befinner seg et sted i fremtiden angående en bekymring, er man ikke fullt tilstede i nåtid og samværet med barnet.
Ordet mindfulness brukes også ofte direkte oversatt til norsk, da det ikke eksisterer et tilsvarende ord på norsk enda. En norsk oversettelse som ofte brukes er ''oppmerksomt nærvær'', som fremhever at det er snakk om å ha en tilstedeværende oppmerksomhet som er tilstede. Denne oversettelsen fremhever ikke like tydelig ''hjertets'' tilstedeværelse.
Mer faglig sett, defineres ofte mindfulness som: ’’en aksepterende og ikke-dømmende oppmerksomhet på det man opplever fra øyeblikk til øyeblikk’’. Mindfulness kan dermed sees på som en egenskap: hvor man i varierende grad har evnen til å være ”mindful”, hvor man i en varierende grad klarer å ha oppmerksomheten på det man opplever i øyeblikket med en aksepterende og ikke-dømmende holdning. Det vil si at man har en oppmerksomhet på det man opplever av kroppslige fornemmelser, sanseinntrykk, tanker, følelser, drifter og impulser, fra ethvert øyeblikk til det neste. En mindful oppmerksomhet bærer en holdning preget av aksept, hvor man skal forsøke å akseptere de opplevelsene man kjenner på, uavhengig av om de oppleves som ubehagelige eller behagelige, og at man dermed ikke skal rømme eller flykte fra de opplevelsene man kjenner på. En mindful oppmerksomhet bærer også preg av å være ikke-dømmende. Det vil si at man skal forsøke å la være med å dømme, vurdere eller kategorisere de opplevelsene man har. Slik at man forsøker å være mest mulig nøytral til de opplevelsene man har, uten å vurdere dem som positive eller negative, gode eller dårlige, verdifulle eller verdiløse.
Det motsatte er å være ”mindless”, hvor sinnet ikke er tilstede i øyeblikket. Man kan sies å være i et slags autopilot modus, uten oppmerksomhet på det man opplever eller det kroppen utfører fra øyeblikk til øyeblikk. Et vanlig eksempel her som de fleste kjenner til, kan være å kjøre bil på en kjent strekning, hvor man kan kjøre fra en plass til en annen uten å ha vært bevist over de valgene man foretok seg underveis. Hvor man kjørte i et slags autopilot modus med oppmerksomheten og tankene en helt annen plass. Et annet eksempel på å være i en ”mindless” tilstand, kan være under et møte på slutten av en arbeidsdag. Hvor man ikke er helt tilstede i det som møtet tar for seg, og har egentlig oppmerksomheten og tankene et helt annet sted. Kanskje tankene er rundt middagen som skal kjøpes inn og lages senere på dagen, eller kanskje tankene er på en hendelse som hendte tidligere på dagen. Om man er ute å går tur, men mentalt sett befinner seg i fortiden grublende på et ubehagelig minne, er man ikke virkelig fullt tilstede i øyeblikket. Om man leker med et barn, men hvor oppmerksomheten egentlig befinner seg et sted i fremtiden angående en bekymring, er man ikke fullt tilstede i nåtid og samværet med barnet.
Ordet mindfulness brukes også ofte direkte oversatt til norsk, da det ikke eksisterer et tilsvarende ord på norsk enda. En norsk oversettelse som ofte brukes er ''oppmerksomt nærvær'', som fremhever at det er snakk om å ha en tilstedeværende oppmerksomhet som er tilstede. Denne oversettelsen fremhever ikke like tydelig ''hjertets'' tilstedeværelse.
HVORFOR utføre Mindfulness øvelser?
I dagens samfunn er det veldig vanlig for mennesker å være i autopilot modus, hvor man ikke helt har tankene eller oppmerksomheten i øyeblikket. Ofte kan dette være helt greit og bidra til at man klarer å utføre rutineaktiviteter uten de store mentale anstrengelsene. På den andre siden kan dette også ha sine ulemper, som i visse situasjoner kan være svært uhensiktsmessige. Oppmerksomhet i øyeblikket kreves for å få oversikten over situasjonen man er i og hvilke handlemuligheter man har. Oppmerksomhet i øyeblikket kreves for å ikke gjøre rutinemessige feil. Hvis man forsøker å forandre på gamle uvaner eller uhensiktsmessige måter å reagere på, så kreves det at man er tilstede i øyeblikket. I visse situasjoner kan man oppleve følelsesmessige reaksjoner, som kan føre til videre reaksjoner i hvordan man tenker og handler. Disse reaksjonene basert på følelser er ikke alltid like hensiktsmessige. Ved å ha oppmerksomheten i øyeblikket på det man opplever, kan man få bedre kontroll og la fornuften i større grad få styre videre tanker og atferd.
Den viktigste faktoren ved livskvalitet er å være tilstede i øyeblikket. Dette gjelder for alt. Går man tur i skogen med hodet fult av bekymringer som man ikke klarer å legge til sides, hører man lite til fuglene som synger. Spiser man et godt måltid i hu og hast, eller uten å legge merke til matens kvaliteter som smak, lukt og konsistens, så får man ikke like mye ut av opplevelsen. Barn er naturlig tilstede i øyeblikket, og de legger merke til om de voksne er ’mentalt’ tilstede eller ikke. Samværet med barna, så vel som alle andre, er av høyere kvalitet om man er tilstede med oppmerksomheten og tankene i nuet.
Mindfulness handler om å trene opp evnen til å styre oppmerksomheten og i mindre grad la seg distrahere av inntrengende stimuli. Dette kan videre bidra til at man i mindre grad opplever inntrengende tanker og følelser, og at man i større grad blir i stand til å unngå og mestre tankekjør og ’’mental urolighet’’. Dette kan videre ha sine fysiologiske virkninger som kan innebære følelser som sinnsro, å være mer i kontroll og harmoni. På et dypere nivå handler mindfulness om kroppens og sinnets evne til selvregulering. Selvregulering er den prosessen hvor kroppen og sinnet arbeider mot å opprettholde sin normaltilstand, for å skape stabilitet og tilpasning til forandringer. Selvregulering er basert på tilbakemeldinger. Gjennom mindfulness øvelser opparbeider man en bedre kontakt med egen kropp og sinn, gjennom den aktive selvobservasjonen disse øvelsene består av, ved å ha oppmerksomhet på det man opplever i øyeblikket av kroppslige fornemmelser, følelser, drifter, impulser, tanker o.s.v. Med bedre tilgang og kjennskap til informasjon om kroppen og sinnet sitt, er man i bedre stand til å regulere kropp, sinn og atferd. Dette kan innebære en mer bevist og aktiv selvregulering, men også en mer ubevist regulering hvor kroppen og sinnet er bedre egnet til å regulere seg selv. Immunforsvaret er et godt eksempel på kroppens selvregulering. Studier har faktisk påvist at en praksis med regelmessige mindfulness øvelser har en positiv effekt på immunforsvaret.
Andre mulige konsekvenser av å være mer mindful (støttes av dokumenterte studier, for referanser se nederst på denne siden):
· Effektiv avspenning (større effekt enn vanlig avslapping og hvile)
· Økt energinivå
· Bedre søvnkvalitet
· Mer hensiktsmessig stressmestring
· Forebygge stressreaksjoner
· Mestring av smerte
· Redusere angst og depressive symptomer
· Redusere avhengighetsatferd
· Forebygge psykiske lidelser
· Mindre konflikter i nære relasjoner
Mindfulness kan dermed bidra til økt livskvalitet og bedre mental og somatisk helse. Dette gjelder for de fleste, både for personer med og uten diagnoser.
Den viktigste faktoren ved livskvalitet er å være tilstede i øyeblikket. Dette gjelder for alt. Går man tur i skogen med hodet fult av bekymringer som man ikke klarer å legge til sides, hører man lite til fuglene som synger. Spiser man et godt måltid i hu og hast, eller uten å legge merke til matens kvaliteter som smak, lukt og konsistens, så får man ikke like mye ut av opplevelsen. Barn er naturlig tilstede i øyeblikket, og de legger merke til om de voksne er ’mentalt’ tilstede eller ikke. Samværet med barna, så vel som alle andre, er av høyere kvalitet om man er tilstede med oppmerksomheten og tankene i nuet.
Mindfulness handler om å trene opp evnen til å styre oppmerksomheten og i mindre grad la seg distrahere av inntrengende stimuli. Dette kan videre bidra til at man i mindre grad opplever inntrengende tanker og følelser, og at man i større grad blir i stand til å unngå og mestre tankekjør og ’’mental urolighet’’. Dette kan videre ha sine fysiologiske virkninger som kan innebære følelser som sinnsro, å være mer i kontroll og harmoni. På et dypere nivå handler mindfulness om kroppens og sinnets evne til selvregulering. Selvregulering er den prosessen hvor kroppen og sinnet arbeider mot å opprettholde sin normaltilstand, for å skape stabilitet og tilpasning til forandringer. Selvregulering er basert på tilbakemeldinger. Gjennom mindfulness øvelser opparbeider man en bedre kontakt med egen kropp og sinn, gjennom den aktive selvobservasjonen disse øvelsene består av, ved å ha oppmerksomhet på det man opplever i øyeblikket av kroppslige fornemmelser, følelser, drifter, impulser, tanker o.s.v. Med bedre tilgang og kjennskap til informasjon om kroppen og sinnet sitt, er man i bedre stand til å regulere kropp, sinn og atferd. Dette kan innebære en mer bevist og aktiv selvregulering, men også en mer ubevist regulering hvor kroppen og sinnet er bedre egnet til å regulere seg selv. Immunforsvaret er et godt eksempel på kroppens selvregulering. Studier har faktisk påvist at en praksis med regelmessige mindfulness øvelser har en positiv effekt på immunforsvaret.
Andre mulige konsekvenser av å være mer mindful (støttes av dokumenterte studier, for referanser se nederst på denne siden):
· Effektiv avspenning (større effekt enn vanlig avslapping og hvile)
· Økt energinivå
· Bedre søvnkvalitet
· Mer hensiktsmessig stressmestring
· Forebygge stressreaksjoner
· Mestring av smerte
· Redusere angst og depressive symptomer
· Redusere avhengighetsatferd
· Forebygge psykiske lidelser
· Mindre konflikter i nære relasjoner
Mindfulness kan dermed bidra til økt livskvalitet og bedre mental og somatisk helse. Dette gjelder for de fleste, både for personer med og uten diagnoser.
HVORDAN utføre Mindfulness øvelser?
Evnen til å være ”mindful”, til å være tilstede i øyeblikket på en aksepterende og ikke-dømmende måte, er noe man kan trene på. Det finnes en rekke mindfulness baserte øvelser som trener opp den oppmerksomheten og holdningen som kreves. Disse øvelsene er basert på meditasjon og kan sees på som mental trening. Det er for denne typen mental trening, som det er for de fleste treningsformer: desto mer man trener desto større blir effekten. En god mindfulness rutine kan innebære at man gjør en øvelse til dagen, hvor det så kan variere hvor mye tid man bruker. Det er dermed en fordel om man forsøker å gjøre mindfulness øvelsene regelmessig. Da vil man kunne oppleve de mer langsiktige og dypere virkningene av praksisen.
Den anbefalte måten å lære seg mindfulness øvelsene, samt ideologien bak dem, er å delta på et mindfulness basert stress mestringskurs. Slike kurs går over flere uker og innebærer en intensiv trening på å være tilstede. Dette innebærer også at man gjør daglige hjemmeøvelser mellom de ukentlige kurssamlingene. Det er slike kurs jeg arrangerer og som du kan søke om å delta på gjennom denne internettsiden.
På engelsk heter dette kurset Mindfulness Based Stress Reduction (forkortet til MBSR). Ønsker du å lese mer om dette kurset kan du enkelt søke på Mindfulness Based Stress Reduction eller MBSR på internett eller i vitenskapelige databaser for mer spesifikke studier (f.eks. MEDLINE, PUBMED, PsycINFO). I avsnittet under finner du referanser til en rekke anbefalte vitenskapelige studier.
Den anbefalte måten å lære seg mindfulness øvelsene, samt ideologien bak dem, er å delta på et mindfulness basert stress mestringskurs. Slike kurs går over flere uker og innebærer en intensiv trening på å være tilstede. Dette innebærer også at man gjør daglige hjemmeøvelser mellom de ukentlige kurssamlingene. Det er slike kurs jeg arrangerer og som du kan søke om å delta på gjennom denne internettsiden.
På engelsk heter dette kurset Mindfulness Based Stress Reduction (forkortet til MBSR). Ønsker du å lese mer om dette kurset kan du enkelt søke på Mindfulness Based Stress Reduction eller MBSR på internett eller i vitenskapelige databaser for mer spesifikke studier (f.eks. MEDLINE, PUBMED, PsycINFO). I avsnittet under finner du referanser til en rekke anbefalte vitenskapelige studier.
Dokumentert effekt: referanser
Her følger mer detaljert informasjon rundt den dokumenterte effekten av mindfulness. Dette er faglig informasjon som er mer ment for å leses av personale som arbeider innenfor helsesystemet, spesielt leger og psykologer. Den vil antagelig være for spesifikk for den generelle befolkningen.
For de spesielt interesserte eksisterer det en bok som tar for seg en rekke gode vitenskapelige studier rundt effekten av mindfulness. Denne boken tar for seg både psykiske og somatiske lidelser og problemer, for både ungdom, voksne og eldre. Den er utgitt i 2006, noe som begrenser den til å ikke inkludere de nyere studiene siden 2006. Baer, R. A. (Ed.). (2006). Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician's Guide to
Evidence Base and Application. Academic Press.
Det eksisterer også mange gode vitenskapelige artikler som oppsummerer den dokumenterte effekten av mindfulness. Her en noen av dem:
Ønsker du å lese mer spesifikke vitenskapelig studier, kan disse anbefales:
For de spesielt interesserte eksisterer det en bok som tar for seg en rekke gode vitenskapelige studier rundt effekten av mindfulness. Denne boken tar for seg både psykiske og somatiske lidelser og problemer, for både ungdom, voksne og eldre. Den er utgitt i 2006, noe som begrenser den til å ikke inkludere de nyere studiene siden 2006. Baer, R. A. (Ed.). (2006). Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician's Guide to
Evidence Base and Application. Academic Press.
Det eksisterer også mange gode vitenskapelige artikler som oppsummerer den dokumenterte effekten av mindfulness. Her en noen av dem:
- Brown, K. W., Ryan, R. A., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations
and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18(4), 211-237. - Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its
Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84,
822-848. - Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of
mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulnessbased
stress reduction program. J Behav Med, 31(1), 23-33. - Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress
reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res, 57(1), 35-43.
Ønsker du å lese mer spesifikke vitenskapelig studier, kan disse anbefales:
- Chambers, R., Lo, B. C., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training
on attentional control, cognitive style and affect. Cognitive Therapy and Research,
32(3), 303-322. - Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacker, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F.,
et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness
meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570. - Denise, A. (2006). The practise of mindfulness meditation alleviate the symptoms of chronic
shyness and social anxiety. The Sciences and Engineering, 67(5-B), 2822-2827. - Goldin, P.R. & Gross J. J. (2010). Effects of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion regulation in Social Anxiety Disorder. Emotion, 10 (1), 83-91.
- June, D. (2007). Mindfulness and harm reduction: A new approach to substance abuse
treatment. Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and
Engineering., 68(5-B), 3393. - Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients
based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and
preliminary results. Gen Hosp Psychiatry, 4(1), 33-47. - Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., et al.
(1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment
of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943. - Lykins, E. L. B., & Baer, R. A. (2009). Psychological Functioning in a Sample of Long-Term
Practitioners of Mindfulness Meditation. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(3),
226-241. - Orzech, K. M., S.L., S., Brown, K. W., & McKay, M. (2009). Intensive mindfulness trainingrelated
changes in cognitive and emotional experience. The journal of positive
Psychology, 4(3), 212-222. - Ramel, W., Goldin, P. R., Carmona, P. E., & McQuaid, J. R. (2004). The effects of
mindfulness meditation on cognitive processes and affect in patients with past
depression. Cognitive Therapy and Research, 28, 433-455. - Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list
controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction
program on mood and symptoms of stress in cancer patients. Psychosomatic Medicine,
62, 613-622. - Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A.
(2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based
cognitive therapy. J Consult Clin Psychol, 68(4), 615-623. - Vollestad, J. (2011). Mindfulness-Based stress reduction for patients with anxiety disorders: Evaluation in a randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy.